Des repas équilibrés simplifiés
Lorsqu'il est question de préparer des repas équilibrés, il est important de porter attention aux aliments, aux proportions et à la taille des portions. Voici trois conseils faciles pour créer des repas équilibrés et nutritifs pour vous et vos troupes affamées.
1. Équilibrez les aliments dans vos repas
Chaque groupe alimentaire du Guide alimentaire canadien offre une certaine combinaison de nutriments. Cela peut vous aider à planifier vos repas, afin d'inclure au moins un aliment de chacun des groupes : fruits et légumes, produits céréaliers, laits et substituts et viandes et substituts. De cette façon, vous obtiendrez des nutriments variés à chaque repas. Les sautés et les sandwiches sont particulièrement propices à l'ajout d'ingrédients des quatre groupes. Vous trouverez ci-dessous quelques idées de soupers.
Pour un déjeuner équilibré, incluez des aliments d'au moins trois des quatre groupes alimentaires. Par exemple, un bol de céréales à grains entiers avec du lait écrémé et des tranches de bananes compte comme un déjeuner équilibré, tout comme notre recette de muffins aux oranges et canneberge, accompagné d'un smoothie maison aux fruits faible en gras.
2. Équilibrez les proportions de vos repas
En général, les légumes, les fruits et les grains devraient composer la majorité de votre repas. Vous devriez en effet remplir les trois quarts de votre assiette du souper avec ces catégories d'aliments. Ajoutez ensuite une portion de viande maigre ou substitut de la viande, comme du poulet grillé, du poisson, du tofu, des légumineuses ou des œufs. Ces aliments devraient occuper le dernier quart de votre assiette. Finalement, incluez un aliment riche en calcium de la famille des produits laitiers et substituts, comme un petit morceau de fromage faible en gras, une tasse de lait écrémé ou une portion de yogourt faible en gras pour le dessert.
3. Équilibrez la taille de vos repas
Avez-vous déjà sauté le déjeuner ou à peine grignoté quelques miettes au dîner, pour rentrer ensuite à la maison, à la fin de la journée, avec l'envie de dévorer un cheval? Si oui, cela peut vous amener à trop manger. Au lieu de sauter des repas, il vaudrait mieux manger un bon déjeuner et un lunch équilibré tous les jours et déguster une ou deux petites collations nutritives pendant la journée. Le soir, mangez un souper un peu plus petit que votre dîner. De cette façon, vous aurez du carburant toute la journée, alors que votre corps est plus actif.
Une semaine de repas équilibrés
Essayez ces sept délicieux soupers équilibrés. Il y en a un pour chaque soir de la semaine!
- Sauté éclair de poulet à la sauce hoisin — Servez-le sur un lit de riz brun et savourez un yogourt à la vanille faible en gras pour le dessert.
- Club sandwich de la mer — Ajoutez quelques tranches de tomate et de laitue supplémentaires. Accompagnez d'une tasse de boisson de soya fortifiée ou de lait écrémé.
- Macaroni au fromage léger — Ajoutez des cubes de viande cuite au four, afin d'équilibrer ce repas.
- Fajitas au poulet — Faites avec des poivrons, de la poitrine de poulet sans peau et des tortillas de grains entiers, ces fajitas ne demandent plus qu'un peu de fromage faible en gras râpé pour être complètes.
- Sandwich aux œufs brouillés du ranch — Rapide et facile pour les soirées où le temps manque. Faites fondre du fromage faible en gras sur le dessus, pour un apport supplémentaire de calcium, ou accompagnez d'un bon verre de lait écrémé.
- Poisson à l'asiatique cuit au four dans du papier parchemin — Servir avec du couscous de blé entier et des légumes cuits à la vapeur.
- Salade de pâtes à la grecque — Ajoutez une poignée de pignons pour un repas végétarien des plus complets.