Votre menu santé d’une semaine
Il n’a jamais été aussi facile de planifier des repas sains pour le cœur. D’abord, prévoyez 20 minutes en fin de semaine pour organiser vos repas pour la semaine. Parcourez ensuite notre collection de recettes pour des idées délicieuses et nutritives. Ensuite, préparez votre liste d’épiceries et... à vos fourneaux!
Voici un exemple d’un menu de cinq soupers sains pour le cœur. Pour vous faciliter
encore plus la tâche, nous avons préparé
une liste d’épiceries pratique pour les
recettes suivantes:
Les avantages d’un plan de repas sain pour le cœur
Mangez mieux
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Chaque recette de notre menu de cinq soupers sains pour le cœur comprend des ingrédients sains pour le cœur comme du poisson, des haricots, de la volaille sans peau, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras et de petites quantités de gras insaturés.
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Notre menu hebdomadaire comprend deux portions de poisson selon le
Guide alimentaire, tel que recommandé dans
Bien manger avec le Guide alimentaire canadien
.
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Les recettes utilisent des méthodes de cuisson saines, comme le rôtissage et la cuisson au four.
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Complétez chaque repas avec un petit pain à grains entiers et(ou) une tasse de lait faible en gras ou un breuvage de soya enrichi.
Économisez du temps
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Vous n’avez qu’à magasiner une seule fois pour cinq délicieux repas.
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Coupez les poivrons, les carottes, les oignons verts et le zucchini en fin de semaine. Tranchez le poulet le mercredi soir. Placez tous les ingrédients préparés dans un contenant réutilisable. Lorsque vous serez prêt à cuisiner, vous aurez déjà tout ce qu’il vous faut.
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Utilisez les restants. Préparez plus de poulet jeudi soir pour la salade de pâtes de vendredi.
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Cuisez les pâtes d’avance. De cette façon, tout ce que vous aurez à faire vendredi soir, c’est de mélanger la vinaigrette et de rassembler tous les ingrédients dans un gros bol!
Économisez de l’argent
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Achetez des haricots en conserve pour la salade de haricots du Sud-Ouest, et du maïs congelé pour la salade de pâtes.
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Dressez une liste d’épiceries et n’achetez que le strict nécessaire pour ne rien gaspiller.
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Suivez le plan de près et renoncez à la tentation de commander un repas préparé.
Votre liste d’épiceries
| Ajoutez ces articles à votre liste d’épiceries pour préparer notre menu de cinq soupers sains pour le cœur. |
Vérifiez l'état de ces ingrédients et épices dans le garde-manger et le réfrigérateur. Ajoutez ce qui manque à votre liste d’épiceries. |
- filet de flétan – 4 x 125 g
- filets de saumon – total de 180 g
- luzerne ou germes de tournesol – 1 paquet
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poivrons
- 2 poivrons rouges
- 2 poivrons verts
- 1 poivron orange ou jaune
- carottes – 2 moyennes
- coriandre – 1 botte
- fenouil – 1 pomme
- oignons verts – 1 botte
- mesclun – 6 tasses
- tomates – 4 moyennes
- zucchini – 2 moyens
- haricots noirs – 1 boîte de 19 oz (540 mL)
- maïs congelé – ½ tasse (125 mL) (ou 1 petite boîte de conserve)
- pain de blé entier – 1
- tortillas de blé entier – 1 paquet
- pâtes rotini – 1 paquet (si possible, choisissez des pâtes de blé entier)
- poitrine de poulet, sans peau, sans os – de 4 à 6 petits morceaux
- yogourt faible en gras – pour les fajitas
- crème sure légère – pour les fajitas
- fromage cheddar faible en gras, râpé - pour les fajitas
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- margarine Becel
- huile Becel
- moutarde de Dijon– 1 c. à table
- jus de lime – 2½ c. à table
- mayonnaise Hellmann’s, réduite en calories – ¼ tasse
- vinaigre de vin rouge – 2 c. à table
- ail – 4 gousses
- oignon – 1
- basilic (séché) – 1½ c. à thé
- poivre de Cayenne – environ 1 c. à thé
- chili en poudre – 2 c. à thé
- graines de coriandre – 1 c. à thé
- cumin moulu – 1 c. à thé
- graines de fenouil – 1 c. à thé
- feuilles d’origan (séché) – ½ c. à thé
- parmesan, râpé - 2 c. à table
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