Un retour à l’exercice? Voici un guide étape par étape
Si vous voulez recommencer à faire de l’exercice régulièrement, la meilleure façon d’y parvenir est de vous créer un programme d’exercice. (N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout type d’exercice physique si vous êtes inactif depuis un certain temps). Voici comment:
Étape 1: Déterminez votre point de départ
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Inscrivez votre poids et vos principales mesures, comme votre
tour de taille
et votre
indice de masse corporelle.
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Notez avec quelle facilité, ou difficulté, vous effectuez certaines activités physiques standard, comme: le nombre de redressements assis que vous pouvez faire en une minute, le nombre de pompes que vous êtes capable d’effectuer, le temps qu’il vous faut pour marcher 1 kilomètre et votre fréquence cardiaque avant et immédiatement après cette activité, jusqu’où vos doigts peuvent toucher lorsque vous êtes assis sur le sol, les jambes étendues droit devant vous.
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Inscrivez ces résultats dans un cahier, dans votre ordinateur ou dans un endroit que vous pourrez consulter ultérieurement. C’est votre point de départ.
Étape 2: Choisissez vos activités
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Optez pour des activités que vous aimez vraiment et vous aurez plus de chances de continuer à les pratiquer au fil du temps.
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Choisissez si possible deux ou trois activités différentes, pour vous garder stimulé.
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Essayez de varier le type d’activités que vous faites afin d’avoir une combinaison d’exercices aérobiques, de développement de la force musculaire et de flexibilité.
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Assurez-vous d’avoir l’équipement et les vêtements appropriés à chaque activité.
Étape 3: Fixez-vous un moment précis
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Choisissez une fréquence et une durée. Commencez en douceur. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis plusieurs années, débutez par une marche de 10 minutes trois fois par semaine, par exemple. Augmentez par la suite à 15 minutes et continuez à augmenter progressivement.
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Fixez-vous un moment dans la journée pour faire de l’exercice et inscrivez-le dans un cahier.
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Considérez l’exercice comme une activité « non négociable » que vous ne pouvez pas annuler.
Étape 4: Mesurez votre progrès
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Pendant les premiers mois, vous observerez d’importants changements: vous vous sentirez plus reposé, votre posture se sera améliorée, vous aurez plus d’énergie et votre humeur se sera allégée. Les résultats externes, comme le raffermissement des muscles, la perte de poids et la réduction de la taille peuvent prendre de six à huit semaines et plus avant de commencer à paraître.
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Dans deux à trois mois, réévaluez votre condition physique et comparez-la à votre point de départ.
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Ajustez votre programme au besoin pour en augmenter la fréquence, l’intensité et la durée. Vous assurerez ainsi une progression constante de votre condition physique.
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Félicitez-vous d’être plus actif qu’au moment où vous avez commencé et accordez-vous une petite récompense.