L'élément manquant
dans l'entraînement
Il s'agit peut-être de l'aspect
le plus négligé d'un programme d'entraînement. Pourtant,
les exercices de flexibilité sont faciles à faire et constituent
un élément essentiel à la santé. En fait, le Guide
d'activité physique canadien recommande de faire des exercices de flexibilité
quatre à sept fois par semaine, dans le cadre d'un programme d'entraînement
qui comprend des exercices d'endurance et de renforcement.
Flexibilité et santé
Les activités de flexibilité
permettent à vos muscles de relaxer et à vos articulations de
conserver leur mobilité. Quand vous les effectuez régulièrement,
vous bougez plus facilement et améliorez votre amplitude de mouvement.
Ceci est particulièrement important lorsque l'on prend de l'âge
afin de contrebalancer les effets naturels du vieillissement.
Les exercices de flexibilité
aident aussi à favoriser la circulation, à améliorer la
posture et à réduire le stress. En intégrant cette habitude
à votre routine, vous avez moins de risque de souffrir d'une blessure
liée à l'exercice et vous pourriez même surpasser votre
meilleure performance athlétique.
Qu'est-ce qui compte comme activité
de flexibilité? Toute activité qui implique des étirements
ou des mouvements en extension, que ce soit un sport, un exercice d'étirement
ou une activité liée à l'entretien quotidien de la maison.
Ajoutez un peu de flexibilité
Avoir un peu plus de flexibilité
dans votre vie n'est pas sorcier. Vous n'avez qu'à chercher des façons
de vous étirer tous les jours. Voici quelques idées pour commencer
:
- Faites votre pause-étirements de la 7e manche. Si vous êtes
assis à un bureau toute la journée ou si vous êtes devant
la télévision ou l'ordinateur pendant toute la soirée,
levez-vous à intervalles réguliers (chaque heure environ) et
effectuez quelques étirements doux, peut-être même pendant
une quinzaine de minutes. Mettez une minuterie pour vous le rappeler jusqu'à
ce que cela devienne une habitude.
- Étirez-vous quand vous faites de l'exercice physique pour aider à
allonger les muscles et à délier les articulations (consultez
notre guide pour vous étirer de la bonne façon, ci-dessous).
- Quand vous faites de l'exercice, essayez de faire des étirements
qui ciblent tous les groupes musculaires principaux, notamment le cou, les
épaules, le bas du dos, les hanches, les cuisses, les ischiojambiers
et les mollets. Étirez aussi les articulations ou les muscles que vous
utilisez souvent au travail ou en faisant du sport.
- Agrémentez vos séances d'étirements avec de la musique
ou un ballon d'exercice ou procurez-vous un DVD avec de nouveaux mouvements.
- Essayez une activité axée sur la flexibilité, comme
le tai-chi, la natation, le yoga, le Pilates, le Nia ou la danse, voire des
activités comme passer la balayeuse et jardiner ou jouer au curling,
aux quilles ou au golf.
Étirez-vous de la
bonne façon
Suivez ces conseils pour
vous étirer en toute sécurité :
- Étirez les deux côtés de votre corps.
- Ne donnez pas de coups et ne retenez pas votre souffle en vous étirant.
- Assurez-vous de maintenir l'étirement assez longtemps. Il faut généralement
le maintenir le temps d'inspirer et d'expirer trois fois de suite.
- Étirez seulement des muscles échauffés. Contrairement
aux pratiques désuètes, ce n'est pas une bonne idée de
commencer une séance d'entraînement par des étirements –
marchez, sautillez ou faites des exercices aérobiques légers
pendant 5 à 10 minutes pour vous échauffer d'abord. Étirez-vous
toujours à la fin d'une séance d'entraînement.
- Il est normal de sentir une tension, mais pas de la douleur. La douleur
est le signe que vous forcez l'étirement.
- Si vous êtes blessé ou si votre amplitude de mouvement est
limitée, vous pouvez faire des versions modifiées des étirements
à l'aide d'accessoires comme une serviette, une couverture ou des blocs
de yoga. Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute
pour obtenir des recommandations.